せめてひとなみに。

前回は 体重をはかるワケ についてお話ししました。

今回は体重のはかりかたについてお話ししたいと思います。

毎日の体重計測は、データを蓄積して変化を観察し、カラダの特性をつかむことが目的です。したがって、前後での比較や一週間の推移などを把握しやすいように、個々のデータは可能な限り条件がそろっていることが望ましいです。

たとえば気象予測をするために気温のデータを集計分析するとして、「ある日の朝はかった気温」と「別の日の昼にはかった気温」を直接比較しても意味がないことはわかりますよね。同じように、体重もはかる条件がまちまちではデータとしての精度が低く、信頼性が落ちるのです。

キモは計測タイミングです。私がおすすめするのは、朝イチ。

よく、「お風呂に入るときは裸になるのでその時についでにはかる」という人がいます。体重計の置き場所は脱衣所が定位置というご家庭も多いでしょう。しかしはっきり言って入浴時に脱衣所ではかるのはおすすめしません。お風呂に入るのって、たいてい一日を過ごした後、つまり夜ですよね。でも夜は条件がばらつきがちなのです。

人の生活は、毎日一様ではありません。その日の気分とか仕事の都合とか家族の都合とかで、一日の生活の中身は毎日まちまちだと思います。今日は外回りでよく歩いたとか今日は飲み会だったとか。毎日完全に判で押したように規則的な生活をしている人だって、天候という不確定要素が条件を乱したります。これら、日々の生活誤差の影響がまだ色濃く残ったままの夜に計測したデータは、あまり信頼性が高くないと思うのです。

そこで朝イチ。

起床後、おしっこをしたらすぐにはかる。たいていの場合、起床直後は長い睡眠をとった後ですから、前日の生活にどんなイレギュラーがあったとしてもそれはおおむねリセットされていて、測定条件を乱す要因が減っていますし、勤め人であれば起床時刻は毎日ほぼ同じですよね。これほどよい条件で測定できるタイミングはほかにないかもしれません。

ここからは私が実際にためした工夫を書きますね。まず私は体重計をクローゼットの前に置いとくことにしました。朝起きて寝巻きから服に着替えるときに必ず裸に近くなりますよね。その時ついでにはかってしまえるようにです。置きっぱなしは邪魔ですが、朝起きて服を脱いだそのとき足元に体重計があれば、いくらなんでも乗らんやつはおらんやろ、というお膳立てです。

体重の記録にも工夫しました。

職場に計測データを記録してグラフ化するエクセル表を用意したのですが、朝イチに計量しても会社に着くまで体重を覚えていられないことが判明。そこで、体重をはかったら携帯電話でその数字にその場で電話をかけることにしました。発信履歴に残すのが目的です。私の使っている体重計は体脂肪率も一緒に出るので、例えば体重67.5kg、体脂肪率15.2%だったら675*152と電話します。発信操作をするだけですぐ切ります。

記録したいデータが数字だけだからこの方法が可能なのです。いちいちパソコンを立ち上げたりメモ帳だのメーラーだのを操作する必要がなく、ともかく電話するだけという手軽さ（私はガラケー使いなのでスマホよりもさらに簡単です）。発信履歴に残った数値は気づいたとき・ヒマなときに職場でエクセルに入力しています。

これらは私が工夫したことの一例にすぎません。この方法でやれと言っているのではなく、自分の頭で考えて自分でも無理なく自然にできちゃういい方法をあみ出せということです。

今ならSDカードなどの記録媒体に計測データを蓄積していってくれる体重計や、乗るだけで計測結果が自動的にスマホのアプリに送信されてさらにそこから自動的にWEB上のダイエット支援サイトにアップロードされる、なんて機能を持った製品まであるようですから、「まず体重計を買わなきゃ」という人はこういったアホでもできる系の体重計を買うことを強くおすすめします。

ここまで書きましたように、毎日の体重計測を可能な限り簡単にする、手間をはぶく努力は惜しんではいけません。体重計測が、ひいてはダイエットが続くか続かないかのカギはどれだけ手を抜けるかにすべてがかかっているとすら言えます。なにしろメタボは意志が弱いのですから。

いかにサボッて結果を出すか。ここに心を砕いてください。

親愛なるメタボ諸兄よ。

減量するならまず、毎日体重をはかろうではないか。

これ、一般的に言われすぎてて耳タコかもしれない。ダイエットには毎日体重計測。よく見聞きするであろう。耳タコすぎて逆にやりたくなくなっちまってるくらいかもしれない。

でもやりなさい。運動とか食事制限とかを考える前に、まずコレを習慣にしなさい。なぜなら、毎日体重をはかると、それだけでもある程度のダイエット効果があるから。

私がそう主張する根拠を以下に記す。ただし私個人の経験にもとづく私見を多く含むのでそこは注意されたい。

まず、毎日体重をはかると、自分が今減量中であるという意識を常に心に置いておける。日常のふとしたときに自分の今朝の体重が思い出されるのだ。

たとえばちょっと口寂しいときとかに、ふと今朝の体重が頭をよぎる。すると、いつもなら間食するところだけど「ま、昼飯まですぐだしな……」と踏みとどまったりすることがある。ちょっと喉が渇いたときとかに、いつもなら習慣で缶コーヒーを飲むところだけど、「今は喉が渇いてるだけだし、甘い必要はないな……」とウーロン茶を選んだりすることがある。

「することがある」程度でよいのだ。「ついそうしていた」だともっとよい。自発的に、自然発生的に、無意識にそうなっていることが大切なのである。

「ガマンしなきゃ！」とか、「しないと決めたから守る！」とかいう風に、厳しい行動規範にしてしまう必要はない。そういうのは、意志の強さが必要だからである。

考えてもみたまえ。意志が弱いから今メタボなのである。そんな者に、意志の強さに依存するような方法がうまくいくと思うか？　意志力ゼロでも勝手にそうなっちゃう方法があるならば、それに身を任せているほうがよっぽど確実ではないか。

で、体重をはかり続けていると、無意識が及ぼすこうした影響は計測結果とどんどんリンクしてくる。たとえば、一週間前の体重は覚えていなくとも、昨日と今日の体重くらいは覚えているものである。今日の体重が昨日と比べてちょっと増えていたりすると「増えてたし……」となにかにつけてブレーキがかかる。逆に減っていれば減っていたで「減ったぶんが惜しいし……」と、やはりブレーキがかかったりする。

こうしたことは、毎日体重をはかっていないと起こらない。毎日はからないと増えた減ったを意識することができないし、そもそも三十過ぎたら三日前の体重なんて覚えてらんないのである。

目標体重まであと何キロ、なんてことを考える必要はない。よほどの愚鈍でなければ、毎日体重計に乗ってその数字をながめているだけでやがて色々なことが見えてくるはずである。

前日どのくらい不摂生をすると翌朝体重はどのくらい増えるのか。逆にどのくらいの摂生をしたらどのくらい減るのか。ジョギングしたらいくら減る、自転車乗ったらいくら減る、とか。規則正しい生活をしている人ならば、一週間の中にも体重変化のパターンがあることに気づくかもしれない。また、体重がわりとダイレクトに直前の生活を反映することに驚くかもしれない。

つまり、生活や活動と体重変化との相関を現象としてわりと正確に把握できるようになってくる。データとしての体重計測が生きてくるのだ。なんだかとらえどころのなかった体重というものが、自分の意思でコントロールできそうなもののように感じられてくるはずだ。

こうなるともう地図を手に入れたに等しい。自分を知る。自分のカラダを知る。ここからがダイエットである。逆に言えば、これを知らずにダイエットするのは地図もなしに見知らぬ土地に向かって旅をするようなものだ。わかっているのはおおまかな方角だけという無謀な旅である。

地図を手に入れれば、目的地を指で指し示すこともできるし、そこへ到達するまでの距離、障害物や近道も一望のもとである。戦略が練りやすくなるのだ。むやみに厳しすぎる作戦を立てて頓挫することもないし、いたずらに効果のない作戦に突き進むこともない。毎日の夕食はこのくらいにしておいて、週末にはこのくらいあれをやればだいたい月に△kgくらい減るでしょ、そのくらいならできそうだな、みたいな、データと経験に基づいて現実とよく折り合いのついた実効力のある戦略が立てられる。

次回は、体重のはかりかたについてえらそうに述べる。

2chのどこかに、「自転車のカロリー消費は異常」っていうタイトルのスレッドがあって、読んでみると書いてあるのは我々自転車乗りには当たり前のことばかりなのだけれど、でも自転車乗りじゃない人々はみんなその「異常さ」をたぶん知らないよね、と思った。

異常なんですよ、本当に。

「ダイエットしなきゃな……」とぼんやり考えている全国のメタボおじさんに、サイクリングという行為の異常な燃費の悪さを、私は今、ぜひ伝えたい！

どのくらい異常かというと、たとえば午前中いっぱい楽しくサイクリングして帰ってくる。これだけで三度の飯をほぼ台無しにできます。

つまり私が時速20キロくらいの軽めの負荷で4時間走ると、だいたい１日の基礎代謝に匹敵するエネルギー（2000kcalあまり）を消費してしまえるのです。強めの負荷（時速22〜25キロくらい）ならこれが3時間に縮まります。

朝出て夕方戻るくらいのロングなら、ゆうに3000kcalは消費してしまうでしょう。途中でメシは食べるでしょうが。

コンビニで弁当やおやつのカロリー表示を見つめて脂汗を流した経験があるならば、この2000や3000という数字がいかに異常な値かおわかりかと思います。ちなみに3000kcalは、ランニングなら市民ランナーがフルマラソン（42.195km）を走るよりも大きな数字です。

ふつうの市民ランナーならばフルマラソンを走るのなんていいとこシーズン2、3回ですよね。42.195km走れば身体じゅうにダメージも来ますし、慣れない人ならそのダメージは数日尾を引くでしょう。そもそも、これからダイエットしてみようと考えているメタボおじさんにフルマラソンはハードルが高すぎます。

私が強調したい自転車の異常さはここです。

自転車ならば、一介のメタボおじさんでも、フルマラソンレベルの運動を、なんなら毎週末、しかも楽しくこなせてしまうのですよ。ランニングでこれができますか？　ジムでこれができますか？　スイミングでこれができますか？　いや、スイミングはできそうだな。

自転車は、慣れてくると心肺だけでどこまでも走れるようになります。筋肉や関節にほとんど負担をかけずに、それでもしっかりとカロリーは消費できる運動ができるのです。心臓も肺も筋肉痛になりません。つまり翌日に響かない。それどころか、心肺は使えば使うほど性能が上がっていきます。

自転車に慣れるにしたがってカロリー消費量は加速していきます。走る時間が長く、運動の強度も強くなっていくからです。一度に2時間以上走るようになると、走りながらの補給すら必要になってきます。4時間、6時間と走るようになるとその間に何度もエネルギーを補給しなければ走り続けることができないくらです。

ハンガーノックという言葉をご存知でしょうか。登山をされる方ならシャリバテという言葉を聞いたことがあるかもしれません。難しい理屈は省きますが、体内の糖質やグリコーゲンといった「チカラの源」をすべて使い切ってしまって、まったく体が動かなくなることをハンガーノックと言います。

そして、「ハンガーノック」というキーワードでネットを検索すると、ヒットするのはたいていアホな自転車乗りのブログです(笑)。

みなさんハンガーノックを体験しておられる。私も自転車に乗るようになって二度ほどハンガーノックを経験しています。楽しく自転車に乗っていると気づかぬうちにいつの間にか大量のエネルギーを消費していて、うっかり補給を摂り忘れるとたちまち動けなくなるんです。ほかのスポーツでは運動中にガス欠で動けなくなることなど普通は考えられませんが、自転車ではわりとあっけなく起こりうることなのです。異常でしょう？

全国のメタボおじさん諸兄に告ぐ。

自転車でムダにエネルギーを消費しまくりましょう。

プッシュアップバーを買ってみた、という話を 少し前のエントリ で書いたのですが、ぼちぼち使い始めております。

効きますね。これは効きます。

「ここまで落としたら二度と持ち上がらないかも……」と思うくらいまで深く静かに潜航し、そこから「ふぬぬぬ〜ッ！」と言いながら根性だけで起き上がる。10回をワンセットとして（一度に10回やるのが限度）、これを4〜5セットもやれば「もう１回もできまひぇん……」というくらいになる。

床に手のひらをつく普通の腕立て伏せでは上腕ばかりに効いてほかに効いてる感じがあまりしないのだけれど、プッシュアップバーを使うとあらゆる箇所に効いてる感じがします。実際に、翌日・翌々日は胸、肩の周り全部、首、腕などいたるところが筋肉痛。筋肉痛になるのはちゃんと筋トレになっている証拠、喜ばしいです。

ただ、この筋肉痛が完全に引くまでに丸三日かかるため、私のこの腕立てを週に一度しかできません。土日はフレッシュな体でサイクリングをしたいので、土日に筋肉痛が残るタイミングでは腕立てをしたくないのですよ。まあ、筋肥大を急ぐ理由は特にありません。前にも書いた通り、自転車で痩せ細った身体にメリハリをつけたいだけなので、ちょっとずつ胸筋を育てていきましょう。

そうそう、私の買った IGNIO のプッシュアップバーは滑り止めの力が弱く、フローリングの床で使うと滑って横に開いてしまいそうになります。これは怖い。受け身がとれなかったら床にアゴ強打です。なので、左右のプッシュアップバーをヒモでつないでしまいました。なかなかよいです。

先日受けた健康診断の結果が返ってきたぜ。

去年の４月にメタボリック予備軍宣告を受けてから１年余り。その間の努力の成果は、数字にしたらいったいどんなもんなのかと。楽しみに待っていたのだ。

その結果は、善玉コレステロール値がギリで基準に届かなかったのとむかしからある胆のうポリープを除いて、オールＡという判定であった！　メタボがらみの項目をグラフで見ると……

BMI、どーん！

腹囲、どーん！

中性脂肪、どーん！

γ−ＧＴＰ、どーん！

ほかにも、メタボリックがらみの全部の項目でグラフは良いほうに向かう角度を描いている。血圧も高いほうが初めて100を割ったし、ALT値？なんて半分以下になっちゃってる。意味はわかんないけど。いやー、満足感。やりきった感といいますか。体重と腹囲は自分で計れるから推移はわかってたけど、こんだけ検査数値に変化が出てくれれば言うことありません。

あと、なにげに血液の成分に大きな変化がありますな。白血球数と血小板数がともに３割減、赤血球数が１割減。これはサラサラ化したという解釈でいいのかな？　自転車でこんだけ心肺能力が高まってるんだからむしろ赤血球の数とかヘマトクリット値なんかハネ上がってるんじゃないかと期待してたんだけどな。あと、ミディ＝クロリアン値の結果がどこにも書いてないのはなぜだ。

ともかく、40歳のシェイプアップ道は体重15kg減、腹囲20cm減というまずまずの結果を出して一区切りついたと言える。つらかった？　苦しかった？　いえいえ。

チョロかったッスよ。

いやこれは誓って本当に心の底から正直に言いますけれど私の場合、

「勝手にみるみる痩せていった」。

それもひとえに自転車のおかげ。ロードバイクが脂肪燃焼に素晴らしく適していたというのがひとつと、乗るたびに走力が向上していく手ごたえのうれしさ、つまりモチベーション。「週末は自転車に乗るんだ〜、わーい！　あっご飯はこのくらいにしとこーっと♪」みたいなノリで10kg減るのに半年かからなかったのである。

ロードバイクは最強の減量マシンなのだ！