2014年09月30日

最大心拍数チャレンジ

人生のいろんなことを諦めると、金の使い方が乱暴になりますね。気をつけましょう。反省します。

毎度。俺です。

自転車仲間ではなく、どういうわけかスキー仲間からGarminの導入をはげしく焚き付けられた結果、ボーナスの一部または全部を用いてGarmin Edge 500Jを購入してしまいました。

garmin

僕の好きな黒×金のカラーリングはありませんでした

GPSロギング心拍管理などには前々から興味があったものの、キャットアイのASTRALE 8(2003年発売、速度と距離とケイデンスがとれるだけの安物有線サイコン)でも十分サイクリングを楽しめていたので、長い間ここに投資する踏ん切りがつかずにいました。

「GPSっつっても、いつも近所の決まりきった道しか走らないしなあ」
「ただフラフラ走って楽しむだけの俺に心拍管理なんかいらんしなあ」

ということなのです。

上記の事情は現在も何ひとつ変わっていないのですが、一方で、仲間とサイクリングを企画して遠出した時とかには記念にルートを記録しておきたいなとは感じておりましたし、また、3年前から走力がひとつも伸びていないことにうっすら問題意識を感じておりまして、何かちゃんとした方法でトレーニングすべきだろうかという気持ちも芽生えておりました。

そんなところへ、仲間からの熱い焚き付けとボーナスの支給という不幸な偶然が重なり、なかば不可抗力のようなかたちで右手人差し指が「注文を確定する」ボタンをクリックさせられていたのです。

でまあ、この週末に初ガーミン、やってみたわけです。

初日はスピードセンサーが誤作動を頻発してろくなデータがとれませんでした。

走行中ひっきりなしに速度がゼロに戻ったり、ありえないほど速いスピードが計測されたりという症状。オートポーズを有効にしていたためにひっきりなしにピロリンピロリン(計測中断と再開を知らせるチャイム)と、落ち着かないったら。ちなみにこの日の最高速度はなんと115km/hが記録されていました。私の自転車と脚力では崖からダイブしない限り出ない速度ですね。

speed1

もうスピードめちゃくちゃです

speed2

まさかの115.3km/h

不調の原因はセンサー取り付け不良。センサーアーム根本のネジの締め忘れという、一歩間違えたらスポークに巻き込んで大惨事に発展しかねない失態でした。ネジを締めれば対策完了です。この時、スピードセンサーはアームを下向きに設置固定しました。

ネットを調べると、可動式のセンサーアームを上向きにセットしているユーザをちらほら見かけますが、巻き込みの心配がない下向きが正解だと思います(スポークとチェーンステーのクリアランスによってはそのように設置できない自転車もあるかもしれません)。

なお、Garminのスピードセンサーはアームが下向きのほうがマグネットの位置が少しハブ寄りになります。角運動量保存則によって回転する質量は中心に近いほうが慣性モーメントが小さくなりますから、加速に有利ということです。人間には到底体感できるはずもない微差ですが。でも気分的にはハブぎりぎり内周寄りに設置したいところですよね。

sensor1

センサーアーム上向き(ネットより借用)
スポークに巻き込んだらきっとえらいことに

sensor2

センサーアーム下向き(ネットより借用)
こちらが推奨という気がします

ちなみにケイデンスセンサーのほうは前のサイコンの時からペダル軸の裏にくっつけているネオジム磁石をそのまま流用です。クランクにタイラップを巻かずに済むので見た目がスマートな上に手間なしブライト

話は前後しますが、無線センサーは設置が実にラクですね。今までが有線だったのでセッティングがウソみたいにラクです。チェーンステーからハンドルまで、シフトワイヤーに沿って信号線を這わせて這わせて……というあのつらい長旅がもう必要ないと思うと泣けてきます。

とまあそんなわけで、しっかり取り付け直して翌日再出発。

スピードセンサーの正常動作は出発から数十メートルですぐに確認できてしまいました。何度も再調整が必要になると思ってプラスドライバーを含むマルチツールを買いに行くつもりだったのですが、予定変更して最大心拍数の計測をすることにしました。

最大心拍数とは、その人の心臓が出せる最速の脈拍のことです。

有酸素運動系のトレーニングでは、運動強度の算出パラメーターに必ずと言っていいほどこの最大心拍数を使用します。つまりトレーニング計画を立てるための基準地点となる重要な数字なわけです(逆に言えば、ここを間違えると練習メニューの全部がズレる)。効率的なトレーニングをしようと思ったら自分の最大心拍数を知っておくことは必須なのですね。


ポラールのゾーントレーニングの例(クリックで拡大)

しかしこれをホントに厳密に計測しようと思ったら、心臓の限界、つまり「死ぬ一歩手前」まで追い込まなければならずたいへんです。というか危険です。なので年齢などからこれを推定する計算式もあるのですが、これが何種類もあってどの式が妥当なのかよくわからないばかりか、最大心拍数は個人差が大きなものなので、統計的には妥当な計算式だとしても個人についてはほとんどアテにならないのです。

結局のところ、死ぬ思いをして実測するのがやっぱりいちばん良いらしいです。

【追記】
素人が自力で最大心拍数を実測しようと試みるのは危険であるとのご注意をいただきました。詳しくは本記事にいただいた Yuu-Chang さんからのコメントをお読み下さい

それをちょっと試してみようと。

計測方法として手っ取り早いのは、坂道を全力で登ることです。全力を出し切って最大心拍を叩き出すことができれば無事に登り切る必要まではない。後先考えずにがむしゃらに登ってみればよい。

走りながらこれを試してみようと思いついた時にたまたまいちばん近くにあったのが聖跡のいろは坂でしたのでさっそく行ってみました。ジモティーのくせにいろは坂を登るのはこれが初だぜ!

聖跡のいろは坂はジブリ作品『耳をすませば』にも登場する名所(?)で、900mちょっとで60mくらい登ります。途中にヘアピン3つのつづら折れ。勾配はいちばん急なところでも8%くらいでしょうか。


聖司が雫とママチャリ2ケツで登った坂。絶対そんなこと無理
(Google ストリートビューより転載)

旭鮨の前の信号がちょうど赤でしたのでゼロスタートになりました。最初から踏み込み気味に登り始めましたが、どのくらいの負荷をかけてよいのかよくわからない。いつも坂道はクルクルフゥフゥを心がけているので、ついその感覚で登ろうとしてしまいます。

とりあえずシッティングでぐいぐい登ったら、それほど出し切った感がないまま登頂してしまいました。いろは坂短けえ

ただいまの記録!

190bpm

ふむ……。

hr1

前半はヌルくポタリングペース、後半ではいろは坂以外にもふたつの坂でモガいてます

もうちょっといける。気がする。だって、死にそうになってないもの。今までもっと死にそうな瞬間は何度かあった。それに迫れてない。もちろんだいぶキツかったのは事実ですが、呼吸はゼイゼイくらいで、ホント〜にきつい時の「ばひゃーばひゃー」にはなりませんでしたし、登頂後も自転車投げ出してブッ倒れるようなこともなく、普通に空走して息を整える余裕がありました。たぶんこれ出し切れてない

勾配じゃないな。長さだ、きっと。

hr2

心拍ピーク周辺を拡大。まだ昇りそうな気配を示している

この時の心拍グラフを見ると、最大値の190bpmに達するまでじわじわと心拍は上がり続けていてプラトー(平原期)に達しておらず、190bpmもまだ通過点であるように見えます。つまり、もっと坂が長ければもっと心拍は上がっていたかもしれない。心拍の上昇スピードを考えるといろは坂の900mでは短すぎるのか。

勾配はゆるいけど2km以上ある連光寺かなあ。それともちょっとお山に分け入るか……。

posted by Gyochan at 01:20 | Comment(8) | TrackBack(0) | 自転車
この記事へのコメント
最大心拍数の実測って…

30歳位までならともかく、中年が最大心拍数(HRmax)の実測なんかするものではありませんよ。スポーツクラブ等で専門家についてもらっての測定ならともかく、素人が自力でHRmaxを実測するのは「かなり危険です」(下手をすると生命にかかわります)。ネット上には色々な情報がありますが、Web記事の著者はgyochanさんの健康に責任を負ってくれませんよ。
 HRモニタの使い方は、170〜180bpm位から上はレッドゾーンだ(続けちゃイケナイ)、という運動強度の管理にとどめておくのが賢明でしょう。

それでもHRmax(の目安)を実測したいという場合:ある程度身体が出来ていると、低地ではなかなかちゃんと測れません。標高の高い所(空気の薄い所)の登り坂での計測が有効です。空気が薄いと一旦上がった心拍数はなかなか戻らないので、HRmax付近が出すくなります。10分間程度ダンシングのフル漕ぎをして(坂にはそれなりの距離も必要)、「ああ、もうダメ…」と感じた時、その少し前にHRmax(と言って良い数字)が出ています。(ダメ…と感じ始めた時には既にHRは下がり始めています。)
※これやる時は、何かあった時の為、1人でなく必ず誰か仲間と一緒に走って下さい。
※測定地点としては、たとえば富士スバルラインなど如何でしょう。スタート地点が標高1,000m以上、4合目の先まで登りっぱなし(斜度8〜10%程度)です。あと、万が一の時に河口湖そばに消防署があるので救急車が比較的短時間で来てくれる(と期待できる)のもポイント高いです。
 なお、疲労が溜まるとHRが上がらなくなってくるので、HRmax(の目安)を実測する時は、身体が比較的フレッシュな状態で臨んで下さい。

ちなみにHR管理トレーニングを本気でやると、トレーニング内容にもよりますが、最初に血液のヘマトクリット値が上昇します(その後平静時心拍数が下がる等の変化が現れます)。心肺機能向上よりも先に血液の組成が変わります(特に喫煙者はこの傾向が強いようです)。これ、血液がドロドロになるということなので、健康上あまり宜しくありません。寿命削ってでも走力を上げたい(レースで結果を出したい)とかでなく、普通にサイクリングを楽しむ目的であるのならば、トレーニングもホドホドにということですね。
Posted by Yuu-Chang at 2014年09月30日 22:15
無題

そりゃお山だわ
Posted by K at 2014年09月30日 23:58
Re:最大心拍数の実測って…

>Yuu-Changさん
いつもありがたいアドバイスをいただいていますが、今度ばかりは真剣なご忠告と受け止め、心に刻みました。本当にありがとうございます!

おっしゃる通り、レースで結果を出したいとかではありません(出るつもりもありません)。
心拍管理導入の動機は単純に向上心です。

まずは自分の現状を把握したい。一番知りたいのはLTですね。自分のLTの目安がだいたいわかれば、どんなサイクリングをするにも不必要な無理をすることがなくなって、効率のいいペーシングができるのではないか。つまりラクに遠くまで行ける。これが第一です。

そして第二は、そのLTの向上。やっぱりもう少しくらいは強くなりたい。いつものように走っていてもいっこうに走力が伸びないので、無理のない範囲で練習方法をキチンと考えようと思いました。
もっとも、もともとが極端な根性なしなので、キツいインターバルとかはほとんどやる気が起きませんが、自分なりに工夫をしてみて効果が出たらきっと楽しいだろうな、と思います。

ご心配いただいて本当にありがたいですが、ヘタレですので命を危険にさらすほどまで自分を追い込めるとはハナから思っておりませんしそこまでする気もございません。まあ、山につきあってくれそうな仲間はおりますので(そこにコメントしてるのがそうです)、もし機会があったらちょっとモガいてみます。

しかし全力ダンシング10分なんて、無理……。
Posted by gyochan at 2014年10月01日 00:45
導入をはげしく焚き付けた人です

ご購入おめでとうございます。
Garmin Connectで楽しませていただいております。
私はGarmin Connectに結果を登録するのが楽しくて乗っています。が、心拍ゾーンを意識した練習にはなってないですね。まだ気持ちよく走っているだけです。

Yuu-Changさんのコメント勉強になりました。最大心拍を測るのは結構危ないんですね。
私もとうの昔に30歳を通り過ぎているというか、30歳を思い出せないぐらいなので、チャレンジ自体が推奨されないと。

ちなみに私はTIP.X Tokyoにあるスピナーで、インターバルトレーニングの中でチャレンジしましたが、「身体が比較的フレッシュな状態で臨んで下さい」ということからこれも間違っているんですね。

トレーナーの人を捕まえて指導してもらいながら、アップで身体を温めてから高負荷でダンシング一発勝負みたいなのをすると。
しかし、インターバルトレーニングの90秒でも地獄なのに、「10分間程度ダンシングのフル漕ぎ」って、いやもうなんかあれどうしたらいんでしょう(笑)
Posted by かいぞー at 2014年10月01日 12:17
Re:Re:最大心拍数の実測って…

>gyochanさん
軽くアップ後フル漕ぎ90秒でもHRmax(の目安)は出ますが、短時間(数十秒間)だとHRmaxを超えた値が出てしまいます(車のエンジンで言えばオーバーレブの回転数です)。HRmaxは、エンジンで言うレブリミットぎりぎり、つまり「頑張れば短時間(数分間)継続して出せる値」を使うのが正しいと思います。
◇雑誌やWeb記事にHR管理のメリットはよく書かれていますが、危険性などのデメリットは滅多に書かれていません(書いたら機器が売れなくなっちゃうから)。
◇HRの最大瞬間風速をマークすると自分の身体能力が高いような気がしてしまいますが、数分間は継続可能な強度でないと運動強度の目安になりません。
◇HRmaxチャレンジ後、ふらついたりめまいを感じた場合、明らかにやりすぎ、オーバーレブです。「今後出してはいけないHR」だと思って下さい。
以上、ご留意下さい。

HR管理等の科学的トレーニングを導入する際は、自身の健康状態についても科学的に把握しておきましょう。特に以下は要確認です。
@血圧に異常がないこと
A心電図に異常がないこと
B血管年齢が若いこと(実年齢相応か、それ以下であること)
C血液検査・尿検査で異常がないこと
※@は家庭用血圧計の活用をおススメします。A〜Cは気軽に測れるものではありませんが、勤務先の定期健康診断等をうまく活用して下さい。
上記うち1つでも不安がある場合は、ハードなトレーニングではなく、体質改善のための軽いトレーニングに変えましょう。
Posted by Yuu-Chang at 2014年10月01日 22:20
Re:導入をはげしく焚き付けた人です

>かいぞーさん
我々には「年寄りの冷水」なんですね……。
老体に無理な負担をかけることなく「鍛える楽しさ」を追求すること、これをテーマにしていこうじゃありませんか。
Posted by gyochan at 2014年10月02日 00:54
Re:Re:Re:最大心拍数の実測って…

>Yuu-Changさん
重ねて専門的なアドバイス、ありがとうございます! ご指摘がたいへん具体的かつ専門的なのでびっくりしております。もしや名のある大先生では……。

瞬間最大風速はデータ上の意味がないことはわかりました。そこで質問なのですが、上のグラフをご覧になって、190bpmよりまだ上があるとお感じになりますか?

挙げていただいた健康状態の指標、私はどの項目もまったく問題ありません(以前は問題だらけでしたがロードバイクのおかげですっかり健康体です)。ですが、先にも書きました通りハードなトレーニングはそもそも好きではありません。むしろ避けて通りたいくらいで(笑)。

つらくないけどほどほどに効果的な練習メニューを、心拍管理を通して見つけられたらいいなというスタンスでやっていきたいと思います!
Posted by gyochan at 2014年10月02日 01:04
自重します

スキーで言えば、素人のスピードトレーニングみたいなもんですね。
山頂からクローチングで直滑降で限界スピードあげます、とか素人がやると死んじゃいますから。
そしてこれも、30過ぎたら経験者でもやっちゃダメと。
楽しめるようにトレーニングすることにします。
Posted by かいぞー at 2014年10月07日 18:47
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