2014年05月16日

空腹と戦う方法

毎度

俺です

今日もメタボネタいきましょう。

たっぷり自転車に乗って粗食に徹する

ふつうこれだけで体重はスルスル減ります。すでに十分細くて減りしろのない人は別ですよ。メタボおじさんの話です。

しかし自転車を趣味にしていながらなぜかちっとも痩せないメタボおじさんも私の周りには少なからずいます。また、ブログを拝見する限りだと私の周り以外でもそういう方はいるようです。

なぜ痩せないか。答えは明らかで、

たっぷり乗っていないか、粗食に徹していないかのどちらかです。

前者に関してはもっと乗れ、で話は完了です。

しかし後者に関しては、きっとみなさんさまざまな事情をお抱えのことでしょう。

もっとも、たとえば会社の経営者や法人営業マンなどのように酒宴や饗応が社会的に不可避な立場にある人とか、ある種のフードジャーナリストのように高カロリー食品を食べる事自体が仕事の人など、他人にはどうしてやることもできない職業的メタボの人はきっとごく一部でしょう。

ほとんどの方は

意志が弱くてなかなか粗食に徹することができない

だけなのではないかなと思っています。

そんなもん気合でどうにかしろ

と言いたいところですが、私も食事制限には多少がんばりましたので、お役に立つかはわかりませんが、その時の知恵など……

メシを減らしすぎない

まずはこれです。急に減らすなってことです。空腹感が強ければ強いほど挫折の確率は高まります。最初は徐々に、まずは「ご飯の盛りを手加減する」くらいのところから始めましょう。

コツは寸止めです。満腹する手前でやめる。まだちょっと物足りないな、くらい。「これじゃ全然足りないよ〜」では減らしすぎ。次の食事時にちょうど空腹のピークを迎えるくらいでよいです。

空腹のピークが一時間以上続くようだと精神的にしんどいです。集中力が落ちたり、イライラしたりするほどのガマンは周囲にも迷惑ですし、どだい長続きしません。

「こんくらい食べておけば次の食事まではもつな」という展望というか空腹予測というか腹時計というか。つまり気合ではなく間合い

バランス良く食べる

あと、変な減らし方をするなということも言っておきたい。何でもバランス良く食べるのが前提です。単品ダイエットとかナントカ制限といった、栄養バランスを崩すタイプの食事は自転車ダイエットの場合は必要ありません。もともとの食事バランスがいびつならば、それはヘルスィな方向に正しましょう。

削るのは脂質を優先

揚げものよりは焼きもの。肉よりは魚。マヨネーズよりはドレッシング。といった具合に、全体的に脂質の割合を減らすようにします。これもできる範囲でよいし、単純に削るとつらいので、それぞれ何かと代替するだけでよいです。

脂っこい食事に気をつけるようになると、自分がいかに脂にまみれた生活をしていたか思い知ることになると思います。そもそも、脂っこいものは基本的に旨いんですよね。栄養価の高いものを旨いと感じるのは、生物が種を保存するために獲得した本能なのでしょうがありません。

食事に制限を加える上でいちばん障壁となるのはきっとこの「旨さとの葛藤」でしょう。ラーメンファーストフードなど、脂質こそが本質であり存在意義であるというような食べ物はたくさんあります。これを遠ざけるのは人によっては強い精神力を要するかもしれません。

私の場合は、それらをなるべく避けているうちにだんだんそれらが自分にとって毒物に思えてきました。たまの「ご褒美」や付き合いで食べる以外は自発的には食べなくなってしまいました。食べたいなあという気すら起きません。私にはもともとラーメンの食べ歩きが原因でメタボ化が急激に進行したという背景もありますが。

空腹はいなす

食事の量を少し減らしただけで、慢性的に淡い空腹感につきまとわれるようになります。おなかペコペコではないけれど何となく口寂しい、というやつです。しかしこの空腹までいかない物足りなさは、わりとたやすくいなすことができます。

ガムを噛む、アメをなめる、飲み物を飲む(砂糖が入っていてもよい)などで簡単に一時しのぎできます。クッキー1枚などでもかまいません。要するにほんのちょっとだけおやつを食べるのです。ケーキ+コーヒーみたいな本格的なおやつはもちろんNG。口寂しさはアメ玉1個で驚くほど簡単に撃退できます。

必要最小限のおやつでどうにか次の食事までの間をつないでください。

ぶっちゃけた話、この程度の食事制限だけではそうそう体重は減りません。せいぜい現状維持がいいところでしょう。

しかし、このヌルい食事制限に自転車が組み合わさった時、なんだか知らないけどすごい効果が出ます。食事では現状維持が精一杯なぶん、走れば走っただけ体重が減りますよ

走る時はちゃんと食べる

走る前と走った後は通常量の食事をしっかり摂ってください。ちゃんと食べないと走れないし、走った後ちゃんと食べないと回復しない、つまり走力が上がりません。

おっと、急に走力の話が出てきました。

なぜ走力アップが必要なのか?

走力アップとは、たくさん走れるようになるということです。筋肉と心肺が鍛えられて、カロリーを運動エネルギーに変換する効率が上がっていきます。つまり、身体がどかんどかんカロリーを消費するようになるのです。

「あれ? 効率が良くなるってことは、省エネな身体って意味じゃないの?」

違います。逆です。消費効率の向上(ちょっとだけで済む)ではなく、利用効率の向上(一度にいっぱい使える)です。自動車で言うと、排気量があがったのと同じです。

エンジンが小さくてパワーがないクルマは燃費がいい、つまり一度にちょっとずつしかガソリンを使いません(使えません)。逆に、パワーが大きなスポーツカーはすごいスピードで走れるぶん燃費が悪く、がばがばガソリンを消費します。この場合ガソリンというのは食事から得たカロリーのこと。つまり走力が上がるというのは、身体のスポーツカー化です。

また、燃費の悪いクルマはアイドリングしてるだけでもエコカーよりたくさんのガソリンを食いますが、人体も同じで、パワフルな肉体はふだんからカロリー消費量が大きいです。このことを基礎代謝が高い、などと表現しますが、要するに無駄遣いな体質になるということです。

もいっぺんまとめますよ。

食事はちょっとだけ減らせ。
ただしバランスは崩すな。
減らすのは脂ものから。
腹が減ったら適当にいなせ。
そしてよく走れ。

以上です。

posted by Gyochan at 23:51 | Comment(5) | TrackBack(0) | メタボリック

2014年05月15日

体重と移動平均

毎度

俺です

久々のメタボネタです。「メタボリック」というカテゴリは作ったものの記事が少ないですね。

だいぶ前に「体重のはかりかた」という記事を書きました。

今回はそうやって計って蓄積したデータの取り扱いについての小ネタ。

とにかく毎朝体重計に乗ってその日の体重を記録しておくことを日課にしていましたが、データがたまってくると、「一日二日の変化に一喜一憂してもあまり意味がなさそうだ」ということがだんだんわかってきました。

下のグラフは、2011年9月の私の体重を単純な折れ線グラフに起こしたものです。

1

ガクガクしていて、何が起こっているかひと目で読み取りづらいですね。

このように、規則正しい生活をしているつもりでも体重はわりと気まぐれにゆらゆら変わるので、一日単位の変化に注目してもあまり生活指針の参考にはならないのですね。この、データ的にはあまり意味のない一日ごとのつまらん誤差を仮に日差と呼びましょう。

日差に邪魔されてデータを読みづらいなら、もう少し大きなスパンでデータを眺めてみましょう。

もう少し大きなスパンとは。

私達おっさんの生活パターンは「一週間」という根拠のよくわからない単位にかなり制約を受けています。週末はがっつり運動するがウィークデーはほとんど身体を動かさない、とか、金曜日には決まって飲み会がある、とか。長く体重を記録していると、折れ線グラフが目に見えて一週間周期の決まったパターンを描くことすらあります。

上の私の体重グラフでも、よく見ると一週間間隔で4つの大きな谷があります。週末のサイクリングの成果です。こうしたパターンを仮に週差と呼びましょうか。

では、グラフを一週間ごとの平均値にして、日差・週差を丸めてみます。

2

うん。たしかに漸減してるという傾向はくっきり読み取れるようになった。しかしせっかく苦労して集めた30日間のデータがたった4つの点に集約されてしまうのはいかにももったいない。グラフが粗くて精度が低い感じがする。さびしい。

もうちょっと、やってる感のあるグラフがほしいなあ、と思った私は、一週間ごとの平均値を一日ずつずらしていって、「毎日が一週間の平均」というグラフを作ったらどうなるかを試してみました。

3

おお。

なめらか。

これを移動平均と言うらしいです。時系列データを平滑化する方法、などとウィキペでは説明されています。私は無知ゆえにうっかり自分で再発明してしまいましたが、エクセルにそもそも標準で移動平均グラフを追加する機能も備わっておりました。有名なものなのですね。

これですと、体重が全体として増加局面にあるのか減少局面にあるのかは一目瞭然ですし、丸まるのは週差までなので直近の傾向もおおまかに読み取れます。もちろん細かな日差にわずらわされることもありません。図のように生データも併記しておけば突発的な上昇下降の原因を探ることも可能。

統計学に詳しい人であればさらに楽しいデータの加工法をご存知かもしれませんが、さしあたり、

日々の体重データは一週間の移動平均で見るといろいろ捗る

と言えるでしょう。

ゆうべの飲み会で何グラム増えたか」なんてことは実はダイエットにはそれほど大きな問題じゃありません。大事なのは「おおまかに言って、今の生活習慣はダイエットに正しい効果を継続的にもたらしているかどうか」。これをチェックできるようにデータを読む。読みやすいようにデータをいじる。

ってことです。

posted by Gyochan at 22:21 | Comment(0) | TrackBack(0) | メタボリック

2014年05月14日

楽器も持たずにリハライド

(この記事は後日画像を追加するかもしれません)

毎度

俺です

土曜日にサイクリングしました。八王子〜初台往復、約60km。

職場バンドのリハだったんですよね。初台で。楽器はスタジオでレンタルすることにして、往復は自転車。一日でバンド遊びと自転車遊びを一度に。どうよこの合理性。

楽器も持たずにジャージレーパン姿で練習に現れてもメンバーたちは文句ひとつ言わないので助かっています。まあ、文句があったらきちっと練習してきてから言いたまえ(※私はバンドでは鬼コーチです)。

いつものように関戸橋で多摩サイにイン。左岸を狛江まで走り、そこから荒玉水道道路をななめに駆け上がり、桜上水で甲州街道にぶつかったらあとは初台まで広々とした4車線。基本的にストレスフリーなルートです。

荒玉水道道路はオレンジ色の可倒ポールで車幅を制限していることでもわかるとおり大型車進入禁止で、また一部区間は一方通行(自転車を除く)。つまり交通量がたいへん少ない。時おり一時停止があるほかは信号も少なく快適な道です。しかもひたすら一直線なので捗ってる感が素晴らしい。ただし両側はぎっしりと住宅地なので子供の飛び出しには要注意。車の制限速度30km/hを超えないように走ったほうがいいですね。

この日は多摩サイ区間で良い追い風にめぐまれ、狛江までのアベレージは25.8km/hと(私としては)とんでもない速度でした。常時30km/hオーバーで走らないとこの数字は出ません。追い風のサイクリングロードほど気持ちのよいものはありませんな。しかし都内に入るとどうしてもストップアンドゴーが増えて、練習スタジオに着く頃にはアベレージは24km/h台まで落ちていました。

帰りもほぼ同じルートですが、日が暮れているので多摩サイは使えません。夜の多摩川河川敷は「東京に残された数少ない真の闇」と言われるほど真っ暗なので、ロードバイクでかっ飛ばすのは自殺行為ならびに殺人行為に相当します(暗闇の中をジョギングしてる人とか犬の散歩させてる人とかがいる)。

なので多摩水道橋からはおとなしく右岸沿いの車道を進みます。この道は、信号がとても少ないのはよいのですが細い上にまあまあ交通量もあり、ダンプ系や物流系の大型車も通るので決して走りやすくはありません。快適性を優先するなら川崎街道のほうがよいでしょう。

南武線矢野口駅からは川崎街道と多摩川の中間あたりを走る、地味な車道を行きます。この道も交通量が少なくてお気に入りです。これを突き当たりまで進めば南多摩駅。連光寺坂のスタート地点となります。

一日たっぷり遊んだあとのデザートが連光寺坂とはややマゾヒスティックですが、登ってしまえば自宅まで残り4kmほど、中途半端に体力を残して帰宅するよりも、ここで燃やせるモンは全部燃やし尽くしたほうがムダがないってもんです。

などと立派なこと言いつつ、最近は連光寺坂の斜度感・距離感にもすっかり慣れきってしまって、登頂してもまだ余力が残っているというサボリ走りが身についてしまいましたとさ。帰宅時アベレージ23.0km/h。

posted by Gyochan at 19:30 | Comment(0) | TrackBack(0) | 自転車

2014年05月07日

着る前から似合うと言われたジャージ

今年はこれで走ります

このガラ悪いジャージを着てガンメタのCAAD7にまたがったおっさんを見かけたら、

金返せ!

と声をかけてください

(違うジャージを着ていることもあります)

posted by Gyochan at 21:44 | Comment(2) | TrackBack(0) | 自転車

2013-2014 シーズン総括

毎度

俺です

5/4の八方で今シーズン締めました。とっとと振り返りましょう。

特に今シーズンはこうしようああなろうという具体的な目標を定めて滑っていたわけではなく、たくさん日数滑っていろんな経験をすれば勝手に滑りの幅も広がっていくだろうという成り行きまかせな楽観論でスキーに取り組んでまいりました。

強いて目標を挙げるとしたらSIAシルバーに挑戦するチャンスがあれば挑んでみようかなくらい。結果としてそのチャンスはなかったんですけども、必達目標ではないのでよいのです。

データ的に振り返ると、今シーズンは滑走日数39日。これは過去最多となりました。土日休みの首都圏在住サラリーマンとしてはかなりがんばったほうだと思います。独身じゃないとこうはいきませんね。狭山8日間でだいぶカサ上げされている感はありますが。

内訳は、日帰り16日、泊まり23日。ひとり15日、グループ24日。なんやかんやで誰かと一緒に滑ることが多いシーズンでした。仲間内でスキー旅行を企画することも増えたのですが、そのほかに、今シーズンはブログ経由で知り合った人々から誘っていただけるようになったのが大きな変化でした。

スクールに入って色々教わるよりも、いろんな斜面を自分で考えながら滑って試行錯誤の中から合理的な滑り方を体験的に見つけ出していく過程に面白みを見出したシーズンでもありました。自力で発見した滑りには「俺の○○ターン」と名前をつけて記念にしたりしました。もちろんそれも根本的に間違っていたり既存技術の再発見だったりしたわけですが、私にとって重要なのは自分で考え自分で見つけることのほうです。

友人に誘われて生まれて初めて北海道の地を踏みニセコを訪れたのも今シーズンの記念すべき出来事でした。いろんな意味で、スキーや雪山、スノースポーツというものに対する価値観がぶっ壊れることになりました。

などなど様々な体験をした中でもっとも大きなトピックは、競技スキーの技術をベースとする方々と何度か一緒に滑らせていただく機会にめぐまれ、念願だった競技スキーの入り口に立つことができたこと。これはでかかった。

スキー場にある斜面ならコブ斜面を除いてはだいたい危なげなく降りてこれるようになり、この先何をすればよいかよくわからなくなっていた私に、いきなり何百もの課題がつきつけられることになったのです。ポールのくぐり方以前に、矯正しなければならないクセが無数にあることがわかりました。これは収穫です。

基礎スキーにおけるダメ出し(「イントラがダメと言うからにはダメなのだろう」)と違い、競技スキーをベースとするメソッドでは「その滑り方だと遅い」という有無を言わさぬ客観的な判断基準があるので、精進するにも迷いがないところが私の性に合っています。いちいち何千円も払って検定を受けなくても、タイムチャレンジャーをくぐれば1回100円で手軽に上達が判断できますし。タイム計測器はウソをつきません。

来シーズンは、競技スキーのノウハウをできるだけ吸収して自分のベースとなる滑走技術を根本から再構築するシーズンにしようと思います。

以下、2013〜2014シーズンの滑走データ:

daydateplace
12013/10/30狭山スキー場
22013/11/2狭山スキー場
32013/11/4狭山スキー場
42013/11/9狭山スキー場
52013/11/17狭山スキー場
62013/11/23狭山スキー場
72013/11/30狭山スキー場
82013/12/8狭山スキー場
92013/12/15信州湯の丸スキー場
102013/12/22四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
112013/12/23四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
122013/12/29白樺高原国際スキー場
132013/12/30ブランシュたかやまスキーリゾート
142014/1/2野麦峠スキー場
152014/1/3Mt.乗鞍スノーリゾート
162014/1/5シャトレーゼスキーリゾート八ヶ岳
162014/1/5小海リエックススキーバレー
172014/1/11四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
182014/1/12四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
192014/1/13四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
202014/1/18四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
212014/1/19四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
222014/2/1苗場スキー場
232014/2/2かぐらスキー場
242014/2/7ニセコグランヒラフ
252014/2/8ニセコグランヒラフ
262014/2/9ニセコグランヒラフ
272014/2/22信州菅平高原パインビークスキー場
282014/2/23信州菅平高原パインビークスキー場
292014/3/1しらかば2in1スキー場
302014/3/15信州湯の丸スキー場
312014/3/21四季の森ホワイトワールド尾瀬岩鞍
322014/3/22丸沼高原スキー場
332014/3/29信州湯の丸スキー場
342014/4/6谷川岳天神平スキー場
352014/4/12志賀高原焼額山スキー場
362014/4/13横手山・渋峠スキー場
372014/4/20たんばらスキーパーク
382014/4/26丸沼高原スキー場
392014/5/4白馬八方尾根スキー場
posted by Gyochan at 19:30 | Comment(8) | TrackBack(0) | スキー