せめてひとなみに。

長年使っていたチェーンオイルがついになくなったので銘柄を変えることにしました。

今まで使っていたのはFinish Lineの赤いの。Dry Teflon Lube。ちょうど7年前、今のマシンを手に入れたときに（うげ、7年も乗ってるのかよ……）、店員さんのすすめるままに何も考えずに買ったもの。その後すぐに紛失して新しいのを買ったら古いのが出てきてストックが2本に、それなのに自転車にしばらく乗らなくなっちゃった、なんてことをしてたものだから、結果としてずいぶん長持ちしちゃいました。それを先日ようやくほぼ使い切った、と（実はまだ少し残ってたり）。

次のオイルは「WAKO'S チェーンルブ CHL」にしました。

これを選んだのはやっぱりWAKO'Sブランドの信頼感ですかね〜。それに、今私がよろず潤滑剤に使っているWAKO'Sのメンテルーブがなかなか使い勝手がよくて気に入ったということもあります。弱い力で押すとちょっとだけ噴射してくれるスプレーとか。そしてこのオイル、ネット上での評判もすこぶるよいですね。

チェーンオイルのよしあしを感じ取れるような鋭敏なセンサーは持ち合わせておりませんが、滑らかによく回ってくれている感じがします。コリコリといった振動や音もございませんし、変速もスムースです。悪いチェーンオイルを使ったときにどんな感触になるのかを知らないんですけどね。横浜スタジアム往復70kmを走った感じでは、感触はとてもよいです。

とりあえず70km（晴れ・サイクリングペース）走行時点で再洗浄や再注油の必要性はまだまったく感じません。見た感じもまだびっくりするほどキレイ。使用前の状態を撮影していないところが私のダメブロガーぶりをよく物語っていますが。このまま200kmくらいもってくれるといいのだけれど。

チェーンオイルの話題が出たついでにわたくしのチェーンメンテナンス方法のことも少し書いておきます。けっこうずぼらなのであまりこの通りにマネはなさらないほうがいいかもしれません。が、まったくメンテしないという人は、せめてこのくらいはやれ。

メンテの頻度は「汚れてきたなあ」「切れてきたなあ」と思ったタイミングで。つまり気分。距離とかはわかりません。でもだいたい200km毎くらいにはメンテしてると思います。このへんは、ほこりっぽい道を走ったとか雨の中を走ったとか条件によっても変わってきますので、基本は「見た感じ」「走った感じ」「気が向いたら」、つまり気分です。

私のチェーンメンテには簡易バージョンと本気バージョンがあります。

簡易バージョンでは、パーツクリーナーと歯ブラシでチェーンを洗浄します。まず、パーツクリーナーを強くスプレーして汚れを吹き流します。次に、紙ウェスと歯ブラシとチェーンを一緒に握りこんでクランクをゆっくり回してお掃除。チェーン洗浄ツール（通称ガラガラ？）のマネです。チェーンの四面に対して都合4回転やります。

本気バージョンでは、WAKO'Sのフィルタークリーナーを使います。チェーンを取り外し（ミッシングリンクはこういうとき便利！）、容器に入れてフィルタークリーナーを注いでシェイク！　シェイク！　水でよくすすぎ、水気を切って完了。

ちなみに、チェーンを洗浄するときは前後ギアとプーリーもパーツクリーナーと歯ブラシできれいにします。でないと洗う先から汚れを拾ってしまうので……。

洗浄したらできるだけ間を置かずに注油。Finish Lineはスプレー式ではなく滴下式だったのでひとコマごとに一滴ずつ油を入れていく肩のこる作業が必要でしたが、WAKO'Sチェーンルブはスプレー式なので簡単。10cm離してスプレーしろと書いてありますが、そんなに離したら大半がチェーンにミートせずに雲散霧消してしまうので、3〜4cmまで近づけて、ノズルちょい押しでちょろちょろ吹いています。

チェーンの内部までオイルを行き渡らせるためにしばらく放置し（時間は特に決めていません。1時間のときもあればひと晩の時も）、余ったオイルは拭き取ります。側面のプレートに乗った油はあまり取り除きたくないので、紙ウェスで上下からそっとつまんで一周というくらい。

スプレー洗浄するときもスプレー給脂するときも、チェーンの下に紙ウェスをあてがってスプレーといっしょに動かし、周囲に飛び散らないようにしています。紙ウェス大活躍です。以前にもご紹介しましたが Scottショップタオル という紙ウェスは実によいです。

厚手で液体をよく吸うので、パーツクリーナーをぜいたくにビャービャー吹くような時も飛び散りやしたたりを気にせず作業できます。生地もしっかりしていて、チェーンごと握りこんでクランクをぐるぐる回すなんてことも可。もちろんチェーンやギアに荒く使えばさすがに破れますが十分に機能します。そして、使った端からポイポイ捨てて新しいのをピッと引き出せる。正直、古Tシャツのハギレなどを使うよりずっと作業効率は良いです。この紙ウェスを使うようになってマシンの整備頻度が上がったような気がするほどです（実際にはたぶん上がっていません）。

とにかくですね。

チェーンをキレイにして、チェーンにいい油を差し、ペダルを踏んだらつい鼻歌がもれてしまうコンディションに整えておくことはたいへん気持ちのよい出来事であるので、俺や俺と同程度にメンテをサボりがちなサイクリストたちはこれを習慣にするとよいよと思った。

わが母校は前回の保土ヶ谷球場5回戦のあと、準々決勝でも慶應をコールドで下し準決勝へコマを進めました。本日、横浜スタジアムへ自転車で観戦に出かけましたよ。

浜スタまではうちから35km。途中迷子にならなければ2時間ちょっとの道のり。今回は一般道メインで向かうことにしました。鶴サイも気持ちいいんですが、舗装の悪い区間が多くて通して走るとくたびれるんですよね。

ちなみに一般道で横浜に向かうと途中で母校の前を通過することになります。年に一度この時期しか母校のことなど思い出さない私ですので、ついでにこうして詣でることができるのは心憎い偶然と言えます。

今回は迷子にもならず2時間15分で浜スタ着。着いた頃には超満員札止めだったのですが、先着した仲間たちがチケットと席をキープしておいてくれて無事に観戦。ありがたや。

試合はというと、残念ながら敗退。

初回こそ相手のミスをきっかけに2点先制しましたが、その後はピリッとしない試合運び。対戦相手の平塚学園は言ってしまえば格下。準々決勝で慶應をコールドしたこともあり、もしかすると少し気が緩んでいたかな。

8回裏2-1、2アウト2-3塁という一打逆転のピンチにエース斉藤君がプレッシャーに耐え切れずいったんマウンドをはずしたところこれがボーク。これで同点、チームは動転。選手たちの集中力が一斉に切れる「ぷつんぷつん」という音がグラウンドから聞こえてくるような気がしました。最終回でもミスを連発し逆転サヨナラ。うん、こうなるような気がした、っていう。ザ・高校野球ですね。

日が暮れると走りにくくなるので、仲間たちとの反省会には参加せず横浜を後にしました。帰りも母校の前を通る道です。途中、学校に戻る選手たちを乗せたバスとランデブーになりました。選手たち、みんなうつろな目で放心しています。信号待ちで並んだ際に、バスに向かって熱い拍手を贈りましたが、気づいた選手はキョトーンとしていましたね。そりゃそうだろうと思いますが。

ツール・ド・フランスも終わり高校野球も終わり、毎年私の心を熱くする夏は実質的にこれで終わりました。あとはもう、冬の到来を待つばかりです。

わたくし、フロントは53x42という漢ギア、リアは12x27という乙女ギアを使っています。

海外通販業者が間違えて送ってきたインナー42Tには山へ行くたびに泣かされ、何度投げ捨てようと思ったかわかりません。しかしインナーを山中に投げ捨ててしまうとアウターで登ることになってしまうので思いとどまっています。

いや、投げ捨てたっていいんですよ別に。いつものように多摩サイ・浅サイ・尾根幹を走っているだけならアウターだけあればいいんです。でも、自転車仲間の中には山に登りたがるやつとかがたまにいるんですよ。困ってるんですけどね。

そういう困った友達につきあって山を登ろうとしますと、私の貧脚ではどうしてもギアが足りない。私のマシンの最小ギアは42x27。これはコンパクトクランクなら34x22くらいのギア比に相当します。まだリア2枚は残っている勘定……。

──などと、自分にとって理想の前後ギアの組み合わせとはどんなものかと考えるようになりました。とはいえ、注文はそう多くありません。

最小ギアはもっと軽くしたい
常用域はもっとクロスレシオにしたい

これだけです。ひとつめは単純な話。山対策。問題はふたつめ。

常用域というのは私が好きな平地巡航25〜35km/hくらいのスピードレンジのこと。現状のスプロケット（65アルテ9速）だと、無情にも15-17-19-21Tという歯飛びゾーンがもろにこの速度域にカブります。これどうにかなんねえの、といつも思っていた部分です。

そこで、Excelにギア比をバーッと書き出して、ケイデンスだの速度だのいろんなパラメータを突っ込み、上記の2条件に対してもっともカバー率の高そうな製品の組み合わせを探してみました。すると、

コンパクトクランク50x34T　と　68アルテの11速スプロケット12x25T

の組み合わせが、もっとも私の希望をよくカバーしてくれることがわかりました。ローギアはギア比1.36倍で、現状1.56に対して1割以上軽くなりますのでじゅうぶんに望みどおり。また、常用速度域での使用ギアもフロント50Tに対して14-15-16-17-18-19Tと、びっちりクロスしてくれます（ケイデンスにもよりますが）。

やっぱりコンパクトクランクか……やっぱり68アルテか……。

私は今まで割とロードバイクはノーマルクランクでこそカッコイイと思ってきたんですが、自分なりに合理的と思える計算の結果ならば受け入れざるを得ません。

そして、コンパクトクランクと12x25Tの組み合わせって、メーカー完成車の多くが採用しているアレンジなんですよね。う〜ん、やっぱりメーカー完成車はよく考えられているのですね。というか、完成車が求めるライダースペックに私が追いついてきたということカナ？

特に、アルテ11速化で12x25Tのスプロケットに追加されることになった18Tの存在がでかい。17-18-19はケイデンス80rpmのときそれぞれ26.5km/h、27.9km/h、29.6km/hになり、まさに私にとって一番オイシイところをしっかりカバーしてくれています。この3枚は黄金トリオになってくれそうです。

って完全に68アルテを買う前提の話になってますが、買いませんよ。

妄想って楽しいですよね！

前回は 体重をはかるワケ についてお話ししました。

今回は体重のはかりかたについてお話ししたいと思います。

毎日の体重計測は、データを蓄積して変化を観察し、カラダの特性をつかむことが目的です。したがって、前後での比較や一週間の推移などを把握しやすいように、個々のデータは可能な限り条件がそろっていることが望ましいです。

たとえば気象予測をするために気温のデータを集計分析するとして、「ある日の朝はかった気温」と「別の日の昼にはかった気温」を直接比較しても意味がないことはわかりますよね。同じように、体重もはかる条件がまちまちではデータとしての精度が低く、信頼性が落ちるのです。

キモは計測タイミングです。私がおすすめするのは、朝イチ。

よく、「お風呂に入るときは裸になるのでその時についでにはかる」という人がいます。体重計の置き場所は脱衣所が定位置というご家庭も多いでしょう。しかしはっきり言って入浴時に脱衣所ではかるのはおすすめしません。お風呂に入るのって、たいてい一日を過ごした後、つまり夜ですよね。でも夜は条件がばらつきがちなのです。

人の生活は、毎日一様ではありません。その日の気分とか仕事の都合とか家族の都合とかで、一日の生活の中身は毎日まちまちだと思います。今日は外回りでよく歩いたとか今日は飲み会だったとか。毎日完全に判で押したように規則的な生活をしている人だって、天候という不確定要素が条件を乱したります。これら、日々の生活誤差の影響がまだ色濃く残ったままの夜に計測したデータは、あまり信頼性が高くないと思うのです。

そこで朝イチ。

起床後、おしっこをしたらすぐにはかる。たいていの場合、起床直後は長い睡眠をとった後ですから、前日の生活にどんなイレギュラーがあったとしてもそれはおおむねリセットされていて、測定条件を乱す要因が減っていますし、勤め人であれば起床時刻は毎日ほぼ同じですよね。これほどよい条件で測定できるタイミングはほかにないかもしれません。

ここからは私が実際にためした工夫を書きますね。まず私は体重計をクローゼットの前に置いとくことにしました。朝起きて寝巻きから服に着替えるときに必ず裸に近くなりますよね。その時ついでにはかってしまえるようにです。置きっぱなしは邪魔ですが、朝起きて服を脱いだそのとき足元に体重計があれば、いくらなんでも乗らんやつはおらんやろ、というお膳立てです。

体重の記録にも工夫しました。

職場に計測データを記録してグラフ化するエクセル表を用意したのですが、朝イチに計量しても会社に着くまで体重を覚えていられないことが判明。そこで、体重をはかったら携帯電話でその数字にその場で電話をかけることにしました。発信履歴に残すのが目的です。私の使っている体重計は体脂肪率も一緒に出るので、例えば体重67.5kg、体脂肪率15.2%だったら675*152と電話します。発信操作をするだけですぐ切ります。

記録したいデータが数字だけだからこの方法が可能なのです。いちいちパソコンを立ち上げたりメモ帳だのメーラーだのを操作する必要がなく、ともかく電話するだけという手軽さ（私はガラケー使いなのでスマホよりもさらに簡単です）。発信履歴に残った数値は気づいたとき・ヒマなときに職場でエクセルに入力しています。

これらは私が工夫したことの一例にすぎません。この方法でやれと言っているのではなく、自分の頭で考えて自分でも無理なく自然にできちゃういい方法をあみ出せということです。

今ならSDカードなどの記録媒体に計測データを蓄積していってくれる体重計や、乗るだけで計測結果が自動的にスマホのアプリに送信されてさらにそこから自動的にWEB上のダイエット支援サイトにアップロードされる、なんて機能を持った製品まであるようですから、「まず体重計を買わなきゃ」という人はこういったアホでもできる系の体重計を買うことを強くおすすめします。

ここまで書きましたように、毎日の体重計測を可能な限り簡単にする、手間をはぶく努力は惜しんではいけません。体重計測が、ひいてはダイエットが続くか続かないかのカギはどれだけ手を抜けるかにすべてがかかっているとすら言えます。なにしろメタボは意志が弱いのですから。

いかにサボッて結果を出すか。ここに心を砕いてください。

親愛なるメタボ諸兄よ。

減量するならまず、毎日体重をはかろうではないか。

これ、一般的に言われすぎてて耳タコかもしれない。ダイエットには毎日体重計測。よく見聞きするであろう。耳タコすぎて逆にやりたくなくなっちまってるくらいかもしれない。

でもやりなさい。運動とか食事制限とかを考える前に、まずコレを習慣にしなさい。なぜなら、毎日体重をはかると、それだけでもある程度のダイエット効果があるから。

私がそう主張する根拠を以下に記す。ただし私個人の経験にもとづく私見を多く含むのでそこは注意されたい。

まず、毎日体重をはかると、自分が今減量中であるという意識を常に心に置いておける。日常のふとしたときに自分の今朝の体重が思い出されるのだ。

たとえばちょっと口寂しいときとかに、ふと今朝の体重が頭をよぎる。すると、いつもなら間食するところだけど「ま、昼飯まですぐだしな……」と踏みとどまったりすることがある。ちょっと喉が渇いたときとかに、いつもなら習慣で缶コーヒーを飲むところだけど、「今は喉が渇いてるだけだし、甘い必要はないな……」とウーロン茶を選んだりすることがある。

「することがある」程度でよいのだ。「ついそうしていた」だともっとよい。自発的に、自然発生的に、無意識にそうなっていることが大切なのである。

「ガマンしなきゃ！」とか、「しないと決めたから守る！」とかいう風に、厳しい行動規範にしてしまう必要はない。そういうのは、意志の強さが必要だからである。

考えてもみたまえ。意志が弱いから今メタボなのである。そんな者に、意志の強さに依存するような方法がうまくいくと思うか？　意志力ゼロでも勝手にそうなっちゃう方法があるならば、それに身を任せているほうがよっぽど確実ではないか。

で、体重をはかり続けていると、無意識が及ぼすこうした影響は計測結果とどんどんリンクしてくる。たとえば、一週間前の体重は覚えていなくとも、昨日と今日の体重くらいは覚えているものである。今日の体重が昨日と比べてちょっと増えていたりすると「増えてたし……」となにかにつけてブレーキがかかる。逆に減っていれば減っていたで「減ったぶんが惜しいし……」と、やはりブレーキがかかったりする。

こうしたことは、毎日体重をはかっていないと起こらない。毎日はからないと増えた減ったを意識することができないし、そもそも三十過ぎたら三日前の体重なんて覚えてらんないのである。

目標体重まであと何キロ、なんてことを考える必要はない。よほどの愚鈍でなければ、毎日体重計に乗ってその数字をながめているだけでやがて色々なことが見えてくるはずである。

前日どのくらい不摂生をすると翌朝体重はどのくらい増えるのか。逆にどのくらいの摂生をしたらどのくらい減るのか。ジョギングしたらいくら減る、自転車乗ったらいくら減る、とか。規則正しい生活をしている人ならば、一週間の中にも体重変化のパターンがあることに気づくかもしれない。また、体重がわりとダイレクトに直前の生活を反映することに驚くかもしれない。

つまり、生活や活動と体重変化との相関を現象としてわりと正確に把握できるようになってくる。データとしての体重計測が生きてくるのだ。なんだかとらえどころのなかった体重というものが、自分の意思でコントロールできそうなもののように感じられてくるはずだ。

こうなるともう地図を手に入れたに等しい。自分を知る。自分のカラダを知る。ここからがダイエットである。逆に言えば、これを知らずにダイエットするのは地図もなしに見知らぬ土地に向かって旅をするようなものだ。わかっているのはおおまかな方角だけという無謀な旅である。

地図を手に入れれば、目的地を指で指し示すこともできるし、そこへ到達するまでの距離、障害物や近道も一望のもとである。戦略が練りやすくなるのだ。むやみに厳しすぎる作戦を立てて頓挫することもないし、いたずらに効果のない作戦に突き進むこともない。毎日の夕食はこのくらいにしておいて、週末にはこのくらいあれをやればだいたい月に△kgくらい減るでしょ、そのくらいならできそうだな、みたいな、データと経験に基づいて現実とよく折り合いのついた実効力のある戦略が立てられる。

次回は、体重のはかりかたについてえらそうに述べる。